Wie baut man gute Gewohnheiten auf, und wie legt man schlechte Gewohnheiten ab?
In diesem Buch gibt Autor James Clear nach einer kurzen einführenden Theorie eine praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung, die du sofort in die Tat umsetzen kannst.
Eine Gewohnheit baut sich über vier Schritte auf: Ein Signal (z. B. „mir ist langweilig“) löst ein Verlangen aus („ich möchte stimuliert werden“); dieses Verlangen motiviert zu einer Handlung („ich checke meine sozialen Netzwerke“); diese Handlung führt zu einer Belohnung („ich erfahre Neues und/oder erhalte Likes“); die Belohnung wiederum bringt unser Gehirn mit dem Signal in Verbindung. Dies führt dazu, dass wir das Verhalten wiederholen, bis es zu einer Angewohnheit wird.
Diese sogenannte Gewohnheitsschleife kannst du dir zunutze machen, um gewünschte Gewohnheiten zu schaffen und ungewünschte loszuwerden:
1. „Mach es offensichtlich“ (bzw. unsichtbar) – stelle z. B. eine Schale Obst auf den Tisch und verstecke die Süßigkeiten; habe immer ein Buch griffbereit und lege die Fernbedienung hinter den Fernseher; verstecke dein Handy beim Arbeiten in einer Schublade.
2. „Mach es attraktiv“ (bzw. unattraktiv) – schließe dich einer Gruppe an, in der das gewünschte Verhalten die Norm ist: Wenn jeder deiner Freunde gesund isst und regelmäßig Sport macht, wird dieses Verhalten für dich attraktiv werden; wenn alle deine Freunde Nichtraucher sind, wird das Rauchen für dich extrem unattraktiv.
3. „Mach es einfach“ (bzw. schwer) – Angewohnheiten aufzubauen ist ein Prozess, der mit Wiederholungen beginnt – mach dir den Start einfach: Meditiere täglich für zwei Minuten; lese täglich zwei Seiten; ziehe täglich deine Laufschuhe an. Schaffe dir eine Umgebung, die es einfach macht das Richtige zu tun (bzw. schwer das Falsche zu tun): Lege morgens deine Laufkleidung bereit; bereite gesundes Essen eine Woche im Voraus vor; habe keine Süßigkeiten im Haus, sondern kaufe sie dir nur dann, wenn dir danach ist.
4. „Mach es befriedigend“ (bzw. unbefriedigend) – Gute Gewohnheiten führen erst verzögert zu einer Belohnung: ein einzelner Tag im Fitnessstudio beschert dir noch keinen Sixpack. Verknüpfe sie daher mit einer unmittelbaren Belohnung, z. B. schaue deine Lieblingsserie auf dem Laufband, oder höre ein Hörbuch beim Joggen. Such dir einen Partner, dem gegenüber du regelmäßig Rechenschaft ablegst: Wenn du ein Buch schreiben möchtest, kündige ihm an, dass du ihm täglich zehn Seiten schickst, und vereinbart eine Strafe für den Fall, dass du es nicht tust.
Mit diesen relativ einfach umzusetzenden Verbesserungen kannst du über die Zeit deine Lebensqualität massiv verbessern.
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